외배엽! 살 찌우는 방법? 체중증가의 방법 ?

 

불과 수십년 전만 해도 못먹고 못입고 살았던 시절이 있었지만

지금은 풍요로운 시대를 살아가면서 잘 먹어서 비만이 경우가 많습니다.

또한 그 어느때 보다 외모가 더욱 중요해지면서 비만이 아니더라도 다이어트에 열심입니다.

하지만 이런 가운데에서도 한쪽에서는 마른 체형을 가지신 분들이 상당수 있으며

살 찌우기 위해 많은 노력들을 하고 있습니다.

먹어도 살찌지 않거나 소화능력이 약함, 체지방이 적으며 근육 및 근력 향상이 어려운 사람 등

대개 마른체형에 해당되는 사람이 체육학에서 분류하는 3가지의 체형 중 ‘외배엽 체형’에 속합니다.

 

외배엽 체형에 해당되는 분들이 외모나 힘이 약한 것 등으로 인하여 자신감까지 떨어진 경우도 있더군요.

그래서 이번에는 외배엽 체형의 분들이 고민하는 ‘살 찌우는 방법? 체중증가의 방법’에 대하여

몇가지 조언을 드리고자 합니다. 별 것 아닌 내용이지만 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

1. 한꺼번에 많이 먹기보다 여러번 나눠서 드세요.

(3끼의 식사와 3회 이상의 간식, 보충제 등)

외배엽은 체질상 소화 흡수 능력이 떨어집니다. 그래서 많이 먹어도 체외로 배출되는 양이 많습니다.

따라서 한꺼번에 많이 먹기보다는 여러 번 나눠 먹는게 체내 영양분이 잘 흡수됩니다.

당연히 3끼의 식사는 기본적으로 하시되 폭식은 금물이며 식사와 식사 사이, 운동 후에 간식(또는 보충제)

을 챙겨드세요.

 

2. 인스턴트식품, 밀가루 음식, 짜거나 기름진 음식 등은 피하세요.

(ex. 피자, 통닭, 햄버거, 탕수육, 삼겹살, 짬뽕 등)

칼로리가 높다고 여겨지는 음식을 마구 드시는 것은 금물입니다.

위와 같은 음식들은 대개 칼로리만 높고 짜고 영양가가 떨어지는 음식이 대다수입니다.

또한 외배엽의 특성상 소화력이 낮아 흡수를 잘 못시키고 다음날 화장실로 가게 되는 경우가 많습니다.

오히려 위장의 기능만 떨어뜨릴 수 있습니다.

따라서 가급적 자연식으로 식사와 간식을 구성하시는 것이 좋습니다.

 

또한 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량이 상당히 높은 편입니다.

특히 체중증가를 위해서 많은 음식을 드시기 때문에 일반인들에 비해 나트륩 등의 섭취량이

상당히 높을 수 있으니 식사시 국을 드실 때 국물까지 다 마시는 것은 삼가하세요.

 

3. 물을 충분히 섭취하세요.

물은 체내 노페물을 배출하기도 하며 신진대사를 원활하게 합니다.

사실 물은 많이 마시면 공복감도 줄여주고 다이어트에 도움이 됩니다.

그래서 살 찌운다고 물을 너무 적게 마실 수 있는데 근육의 70%가 수분이기 때문에

근육의 성장을 위해서 많은 수분의 공급이 필요하니 적절히 챙겨드시는 것이 좋습니다.

한꺼번에 벌컥 벌컥 마시기 보다는 조금씩 자주 나눠 드시는 것이 좋습니다.

정수기 물이나 수돗물을 끓여 마시는 경우도 있는데 이것보다는 미네랄이 풍부한 생수가 좋습니다.

하루 2~3리터 정도 챙겨드세요.

 

4. 1주일에 최소 3회 이상은 (근력)운동을 하되 운동이 습관이 되도록 하세요.

운동을 하시면 위장의 기능이 좋아집니다.

이는 영양분의 흡수율이 높아지며 결국 체중증가로 이어지게 됩니다.  

또한 무조건 많이 먹기만 하면 배만 볼록한 ‘마른비만’이 될 가능성이 높습니다.

운동을 병행함으로 근육량의 증가에 따른 양질의 체중증가가 되도록 하셔야 합니다.

최소 주 3회 이상 운동을 하셔야 근육의 성장에 도움이 됩니다.

또한 헬스장에 가는 것이 습관이 되도록 하셔야 하며 술 마신 다음날 샤워만이라도 하고 오는

그런 열의를 가지도록 하세요. 홈 트레이닝은 한계가 있으니 가급적 헬스장을 가시길 권장합니다.

 

5. 근력운동은 고중량 저반복으로 하시되 굵고 짧게 대근육 위주로 하세요.

외배엽의 특성상 체력이 약한 경우가 많으므로 오버 트레이닝을 하지 않도록 주의하세요.

따라서 장시간 운동하기 보다 굵고 짧게 끝내는 것이 좋습니다.

또한 1회당 8~12회 정도 반복이 가능한 세트가 근력과 근육의 크기를 키우는데 효과적이며

가슴, 등, 하체 등 대근육 위주로 운동을 하시는 것이 체형변화에 효과적입니다.

 

6. 유산소 운동은 매일 10분 정도는 하시고 주 2회 20분 이내로 뛰시는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하면 체지방이 감소한다고 아예 안하시는 분들이 계시는데 바람직하지 않습니다.

무산소운동(근력운동)을 제대로 하려면 심폐능력이 뒷받침 되어야 합니다. 심폐능력을 키우려면

달리기 등의 유산소를 하시는 것이 좋습니다. 준비운동과 정리운동으로 유산소는 꼭 하시길 권장합니다.

그것이 운동시에 부상도 방지하고 운동 후 젖산의 축척을 최소화합니다.

 

7. 무리한 목표를 세우지 말고 최소 6개월에서 1년 정도는 증가된 체중을 유지하세요.

1달에 2~3kg 정도의 체중증가가 바람직합니다.

그 이상의 체중증가는 과도한 체지방 증가로 이어져 원치 않는 체형으로 체중증가가 될 가능성이

매우 높습니다. 단기, 중기, 장기로 나누어 체중증가의 계획을 세우세요.

꾸준히 운동과 영양섭취를 이어가시면 다른 체형보다도 훨씬 멋진 근육질 몸매를 만들 수 있는게

외배엽 체형입니다. 그리고 체중증가가 어느 정도 이루어졌다면 그 체중을 1년 정도 유지해야

요요현상이 거의 일어나지 않게 됩니다.

 

8. 규칙적인 생활습관을 가지세요.

기상, 식사, 운동, 취침 등 하루의 생활패턴을 지키시는 것이 좋습니다.

특히 근육의 성장 등을 위해서는 충분한 취침시간이 확보되어져야 합니다.

 

9. 스트레스를 피하세요.

스트레스는 체중을 증가시키기도 하지만 반대로 체중감소를 유도하기도 합니다.

내가 피한다고 피할 수 없을 수 있지만 가급적 긍정적인 생각과 밝은 마음을 유지할 때

신체의 성장이 원활하게 이어집니다. 과도한 스트레스는 체중증가에도 좋지 않습니다.

 

10. 술과 담배는 가급적 끊는게 좋습니다.

술은 술과 함께 먹는 안주로 인해 복부지방 등만 많이 양산할 가능성이 높으며 근육에도 좋지 않습니다.

담배는 근육에 좋지 않을 뿐만 아니라 니코틴이 식욕도 억제하고 심폐능력을 높이는데 방해가 됩니다.

담배를 끊으면 식욕이 좋아지면서 초기에 체중증가가 되는 경향이 있습니다.

멋진 체중증가를 위해서 이번 기회에 술, 담배를 끊어 보시는 건 어떨까요?

 

살 찌우기는 결국 자신과의 싸움입니다.

위의 10가지를 참고하시고 잘 지키시면 멋지게 체중증가를 하는데 도움이 될 것 같습니다.

체중증가를 통해 삶에 많은 변화가 찾아오기도 하는 것 같습니다. 성격도 더 밝아지고 자신감도 생기고

오히려 노출의 계절을 즐기기도 합니다. 옷의 맵시도 더 살아나기도 하죠.

이러한 일들이 이 글을 읽는 모든 분들에게 있으시길 바랍니다.

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